Ballaststoffe dürfen im Rahmen einer gesunden Ernährung nicht fehlen. Sie wirken sich im Körper positiv auf die Verdauung aus, indem sie dafür sorgen, dass der Stuhl weich bleibt. Somit können sie Verstopfungen effektiv vorbeugen. Anstatt träge im Magen zu liegen, binden Ballaststoffe Wasser und quellen auf. Das sorgt für ein schnelles und langanhaltendes Sättigungsgefühl. Zudem ist bei Ballaststoffen viel (Wasser) trinken angesagt, das hilft zusätzlich beim Abnehmen!
Die positiven Effekte starten aber schon im Mund: Ballaststoffreiche Nahrung muss gut gekaut werden – so erhöht sich die Speichelproduktion, was vor Karies und Parodontose schützt. Außerdem kurbeln ballaststoffreiche Lebensmittel die Verdauung an.
Pro Tag sollten Erwachsene etwa 30 Gramm Ballaststoffe aufnehmen, beispielsweise über Lebensmitteln wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte.
Aufbau von Ballaststoffen
Ballaststoffe kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor und sind für den Körper weitestgehend unverdaulich. Das heißt, sie werden in Magen und Darm nicht zersetzt und nahezu unverdaut wieder ausgeschieden. Dies liegt daran, dass sie von den im Magen-Darm-Trakt vorkommenden Enzymen nicht oder nur unvollständig aufgespalten werden können.
Zur Gruppe der Ballaststoffe zählen verschiedene Substanzen, unter anderem Stoffe wie:
- Pektin (Leinsamen, Apfel)
- Inulin (Artischocke, Topinambur)
- Zellulose (Weizenkleie)
- Hemizellulose (Weizenkleie, Flohsamenschalen)
- Guar (Guarkernmehl)
- Lignin (Getreidekörner)
Generell wird zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Stoffen unterschieden. Wasserlösliche Ballaststoffe stecken vor allem in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, wasserunlösliche dagegen eher in Vollkornprodukten.
Positive Wirkung auf die Verdauung
Ballaststoffe haben einige positive Wirkungen auf die Verdauung. Als Quell- und Füllstoffe können sie Wasser an sich binden – teilweise bis zum 100-fachen ihres eigenen Gewichtes. Dadurch nimmt im Darm das Stuhlvolumen zu und die Darmperistaltik, also die Darmtätigkeit, wird angeregt. Zudem wird der Stuhl lockerer und kann besser ausgeschieden werden.
Außerdem wirken sich Ballaststoffe auch positiv auf die Darmflora aus. Sie dienen diesen als Nahrungsgrundlage für die dort angesiedelten, „guten‘“ Darmbakterien. Diese können sich besonders gut vermehren, wenn ausreichend Ballaststoffe vorliegen.
Weitere gesundheitliche Wirkungen
Neben dem positiven Effekt auf die Verdauung sollen Ballaststoffe aber auch bestimmten Erkrankungen vorbeugen beziehungsweise das Risiko für diese senken können. Dazu gehören unter anderem Arteriosklerose, Herzinfarkt und Diabetes (Typ 2).
Die Stoffe sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur langsam ansteigt. Dadurch können sie nicht nur Diabetes vorbeugen, sondern spielen auch in der täglichen Ernährung von Diabetikern eine wichtige Rolle.
Neben dem Blutzuckerspiegel können sich Ballaststoffe auch auf den Cholesterinspiegel positiv auswirken.
Zudem weisen Studien darauf hin, dass bei ausreichendem Verzehr einige Krebsarten seltener auftreten. Ob Ballaststoffe allerdings wirklich das Risiko für Dickdarmkrebs senken können, muss wissenschaftlich noch bewiesen werden. Gesicherter ist, dass sie anderen Erkrankungen im Bereich des Enddarms – beispielsweise Hämorrhoiden – vorbeugen können.
Ballaststoffe haben kaum Kalorien
Ballaststoffe sind größtenteils unverdaulich. Dadurch liefern sie dem Körper kaum Energie und haben somit auch fast keine Kalorien: Für 100 Gramm Ballaststoffe werden lediglich zwei Kalorien berechnet. Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen wie beispielsweise Vollkornbrot oder Vollkornnudeln haben allerdings teilweise relativ viele Kalorien. Auf den ersten Blick scheinen sie deswegen nicht zum Abnehmen geeignet zu sein.
Da Ballaststoffe lange satt machen, kann es aber durchaus sinnvoll sein, sie im Rahmen einer Diät einzusetzen. Dann sollten Sie aber darauf achten, gleichzeitig nicht zu viele fett- oder zuckerhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Ernährung: Ballaststoffreiche Lebensmittel
Allgemein wird empfohlen, pro Tag etwa 30 Gramm Ballaststoffe zu verzehren. In Deutschland nehmen die meisten Menschen allerdings deutlich weniger zu sich, bei Frauen sind es etwa 23 Gramm und bei Männern 25 Gramm. Dies liegt unter anderem daran, dass sehr viele Weißmehlprodukte gegessen werden.
Wenn Sie auf eine ballaststoffreiche Ernährung achten möchten, sollten Sie zu den folgenden Lebensmitteln greifen:
- Obstsorten wie Äpfel, Birnen, Beeren, Kiwis oder Zitrusfrüchte
- Gemüsesorten wie Brokkoli, Erbsen, Karotten, Kartoffeln sowie Rosen- und Weißkohl
- Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln
- Nüsse und Samen
- Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen oder Bohnen
Besonders ballaststoffreich sind auch Trockenfrüchte wie getrocknete Aprikosen oder getrocknete Pflaumen. Hier sollten Sie jedoch beachten, dass diese auch über einen hohen Zuckergehalt verfügen und somit viele Kalorien enthalten.
| Lebensmittel | Ballaststoffanteil/100 g |
| Weizenkleie | 45 g |
| Leinsamen | 38 g |
| Chiasamen | 34 g |
| Sesamsamen | 11 g |
| Weiße Bohnen | 23 g |
| Pflaumen, getrocknet | 19 g |
| Aprikose, getrocknet | 17 g |
| Apfel, getrocknet | 11 g |
| Apfel, roh | 3 g |
| Linsen | 17 g |
| Erbsen | 16 g |
| Kichererbsen | 15 g |
| Knäckebrot | 14 g |
| Roggenvollkornmehl Typ 1800 | 14 g |
| Weizenvollkornmehl | 12 g |
| Vollkornbrot | 7 g |
| Weißbrot | 3 g |
| Haferflocken | 10 g |
| Haferkleie | 18 g |
| Amaranth | 10 g |
| Flohsamenschalen | 85 g |
| Nudeln, hell | 4 g |
| Vollkornnudeln | 13 g |
Ernährung langsam umstellen
Bei empfindlichen Personen können bei einem erhöhten Verzehr von Ballaststoffen Blähungen auftreten. Gewöhnen Sie Ihren Körper deswegen langsam an eine erhöhte Dosis. Beginnen Sie beispielsweise damit, dass Sie Weißbrot durch Vollkornbrot ersetzen. Ebenso können Sie anstatt normaler Nudeln Vollkornnudeln einsetzen. Oder nehmen Sie im Laufe des Tages einfach etwas mehr Obst und Gemüse (am besten mit Schale!) zu sich.