Vitamin C
ist ein wasserlösliches Vitamin und kommt in vielen Lebensmitteln vor. Da es
sehr hitzeempfindlich ist, sollte beim Zubereiten von Gemüse (Broccoli,
Fenchel, Paprika, Kartoffeln, usw.) auf ein schonendes Garverfahren zurückgegriffen
werden. Beim Dämpfen und Dünsten wird mit wenig Wasser gearbeitet, sodass
weniger Vitamin C verloren geht.
Vitamin C und Ascorbinsäure werden oft in Fertigprodukten als
Konservierungsstoff (E300) eingesetzt. Die industriell hergestellte
Ascorbinsäure basiert auf gentechnisch veränderten Organismen und vom Körper
schlechter verwertet. Diese Industrieprodukte können nicht zur Vitamin C Bilanz
mitgerechnet werden.
Der erforderliche Vitamin C-Bedarf eines Menschen kann über frisches Obst und
Gemüse abgedeckt werden. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
empfiehlt 200 g Gemüse als Rohkost und 250 g Obst täglich.
Vorkommen
Referenzwert: 100 mg/Tag (Alter ab 15 Jahre)
| Lebensmittel(100 g) | Menge an Vitamin C |
| Acerola | 1700 mg |
| Apfel | 12 mg |
| Orange | 50 mg |
| Erdbeeren | 62 mg |
| Hagebutten | 1250 mg |
| Schwarze Johannisbeeren | 177 mg |
| Kiwi | 46 mg |
| Sanddornbeeren | 450 mg |
| Broccoli | 115 mg |
| Fenchel | 93 mg |
| Paprika | 120 mg |
| Rosenkohl | 112 mg |
| Kartoffeln | 17 mg |
Quelle: GU Nährwerttabelle Ausgabe 2020/21
Aufgabe
– stärkt das Immunsystem und das
körpereigene Abwehrsystem
– schützt Zellen vor dem oxidativen Stress
– unterstützt den Cholesterin- und Fettstoffwechsel
– erhöht die Aufnahme von Eisen im Organismus
Mangelerscheinungen
In Verbindung mit einem Vitamin C Spiegel wurden folgende
Erkrankungen gebracht:
– gestörte
Wundheilung
– Neigung zum Zahnfleischbluten
– Müdigkeit und Schwindel
– Depressionen
– Gelenkentzündungen
– häufige Infektanfälligkeit
Überdosierung
Da das Vitamin C ein wasserlösliches Vitamin ist, kann es kaum zu einer Überdosierung kommen. Die überschüssige Menge wird einfach über den Darm ausgeschieden. Bei mehr als 2000 mg/Tag kann es zu Durchfall kommen. Bei Menschen mit einer Nierenerkrankung werden nicht mehr als 1000 mg/Tag empfohlen.
Risikogruppen
- Stillende Mütter haben einen zusätzlichen Bedarf und sollten 125 mg/Tag einnehmen.
- Menschen, die Rauchen oder passiv mit rauchen haben einen erhöhten Bedarf. Bei Frauen sind es 135 mg/Tag und bei den Herren 155 mg/Tag.
- Auch regelmäßiger Alkoholkonsum erhöht die Vitamin C Zufuhr.
- Menschen, die sich in einer stressigen Lebenssituation befinden, haben einen erhöhten Bedarf.
- Personen mit Diabetes, einer Krebserkrankung und welche die auf Medikamente angewiesen (ASS, Cortison) sind, sollten sich ausreichend mit Vitamin C versorgen.
- Sportler sollten auf ihren Bedarf achten.
Tipps und Hinweise
- Lebensmittel nicht zu lange lagern, weil mit jedem Tag das Vitamin C verloren geht.
- Wer viel Fleisch und Wurst verzehrt, sollte sein Vitamin C Bedarf erhöhen. Durch das Nitritpökelsalz entstehen Nitrosamine. Diese sind krebserregend und werden durch das Vitamin C im Magen gebunden.
- Wenn zu Vitamin C Präparaten gegriffen werden sollte, müssen diese gut über den Tag verteilt eingenommen werden.
- Vitamin C hilft auch der Haut und dem Bindegewebe elastisch zu bleiben.
Quelle: Reformhaus