Wir kennen Muttis Sprüche wie „Iss dein Obst und Gemüse – du brauchst die Vitamine“. In pflanzlichen Lebensmitteln stecken jedoch noch viel mehr gesundheitsfördernde Substanzen als die Vitamine und dazu zählen die sekundären Pflanzenstoffe. Sie haben die Bezeichnung „sekundär“, da sie im pflanzlichen „Sekundärstoffwechsel“ gebildet werden, welcher nicht an lebenserhaltenden Prozessen, wie der Photosynthese, beteiligt ist. Es handelt sich bei diesen Pflanzenstoffen vor allem um Farbstoffe, Duft- und Lockstoffe und Abwehrstoffe gegen Fressfeinde und UV-Strahlung. Zu den Farbstoffen gehören zum Beispiel die Carotinoide. Sie geben den Pflanzen und pflanzlichen Lebensmitteln die orange-rot-gelbe Farbe und besitzen für uns zum einen eine antioxidative Wirkung gegen freie Sauerstoffradikale im Körper. Zum anderen fungiert das ß-Carotin als Provitamin A, aus dem wir aktives Vitamin A bilden können. Zu den pflanzlichen Abwehrstoffen zählt Koffein, welches insbesondere im Pflanzenkeimling als Insektizid wirkt, wir Menschen nutzen es als aromatischen Wachmacher in Genussmitteln. In hohen Konzentrationen können einige sekundäre Pflanzenstoffe jedoch auf für uns giftig sein, wie beispielsweise Nicotin, oder eine pharmakologische Wirkung besitzen (Morphin aus dem Schlafmohn, Atropin aus der Tollkirsche).
In unseren pflanzlichen Lebensmitteln sind die sekundären Pflanzenstoffe absolut unbedenklich und bieten abgesehen vom Geschmackserlebnis sogar viele gesundheitsfördernde Effekte. Sie wirken unter anderem antioxidativ, entzündungshemmend, Blutdruck regulierend und Cholesterin senkend. Eine hohe Zufuhr von sekundären Pflanzenstoffen über die Ernährung stärkt das Immunsystem und hat das Potential, vor verschiedenen Krebsarten, kardiovaskulären und metabolischen Erkrankungen zu schützen.
Wie kann man sich ernähren, um möglichst viele sekundäre Pflanzenstoffe aufzunehmen?
Natürlich durch eine pflanzenreiche Kost. Man findet sekundäre Pflanzenstoffe nicht nur in Obst und Gemüse. Sie kommen in zahlreichen Getreidearten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Pflanzenölen, Nüssen und Samen und vor allem in Kräutern und Gewürzen vor. Die einfache Regel gilt: so abwechslungsreich und farbenfroh wie möglich. Auch in Bezug auf die Vielzahl der unterschiedlichen sekundären Pflanzenstoffe ist das Gesundheitspotenzial für uns am größten, wenn wir eine gute Mischung von ihnen aufnehmen. Das gelingt am besten, indem wir ganze pflanzliche Lebensmittel verzehren, anstatt sie konzentriert in Nahrungsergänzungsmitteln zu uns zu nehmen. Die Zubereitung der frischen pflanzlichen Lebensmittel sollte überdies schonend erfolgen, um einen Nährstoffverlust zu vermeiden. Also weniger frittieren, braten oder grillen, lieber dämpfen oder dünsten und gerne öfter als Rohkost.