Vitamin D
ist ein fettlösliches Vitamin und ist an der Regulation zahlreicher
lebenswichtiger Prozesse beteiligt. Die meisten Vitamine können vom Körper
nicht selbst hergestellt werden und müssen deshalb über die Nahrung zugeführt
werden.
Vitamin D hat da eine Sonderstellung, denn die Haut kann es zu Anteilen selbst
produzieren. Durch UVB Strahlen der Sonne entsteht ein Provitamin D.
Anschließend wird es in der Leber weiter umgewandelt und anschließend in den
beiden Nieren zu Vitamin D2 und D3 fertiggestellt. Das aktivere ist das Vitamin
D3.
Vorkommen
Referenzwert: 20 µg/Tag (1 µg=40 internationale Einheiten (IE))
| Lebensmittel (100 g) | Menge an Vitamin D |
| Lebertran | 330 µg |
| Aal geräuchert | 90 µg |
| Matjes | 27 µg |
| Hering | 13 µg |
| Lachs | 4 µg |
| Leinsamen | 2,8 µg |
| Hühnerei | 3 µg |
| Avocado | 3,4 µg |
| Emmentaler 45%F.i.Tr. | 1,1 µg |
| Butter | 1,4 µg |
Quelle: GU Nährwerttabelle Ausgabe 2020/21
Aufgabe
- beeinflusst die Spannung der Bewegungsmuskulatur und der glatten Muskulatur von Herz- und Blutgefäßen
- ist wichtig für die Calciumaufnahme im Darm und für die Einlagerung von Calcium und Phosphor in Knochen und Zähnen
- es ist an der Blutgerinnung beteiligt
- hilft bei der Immunabwehr und bei Entzündungsprozessen.
Mangelerscheinungen
In Verbindung mit einem Vitamin D Spiegel wurden folgende Erkrankungen gebracht:
- Osteoporose (Abnahme der Knochendichte)
- Herzmuskelschwäche, Gefäßleiden
- Muskelschwäche
- Depressionen-Das Sonnenvitamin hat einen Anteil an der Produktion von den beiden „Glückshormonen“ Serotonin und Dopamin
- Demenz und Alzheimer-Vitamin D scheint eine Schutzfunktion für Nervenzellen im Gehirn zu haben.
- Immundefizite-Vitamin D kann Immunzellen binden und aktivieren
- mögliche Auswirkungen können auch Haarausfall, Infektanfälligkeit, Muskelschwäche, Muskel- und Gliederschmerzen sein
Überdosierung
- Es kann zu einer Überdosierung kommen, wenn täglich mehr als 4000 I.E eingenommen werden.
- Über Sonneneinstrahlung und Lebensmittel kann keine Überdosierung auftreten.
- Anzeichen einer Überdosierung können Nierensteine oder Nierenverkalkung sein.
Risikogruppen
- Ältere Menschen über 65 Jahre, da die Fähigkeit über die Haut Vitamin D aufzunehmen abnimmt.
- Menschen, die nicht täglich ans Tageslicht gelangen (bettlägerig).
- Dunkelhäutige Menschen, die in unseren Breitengeraden leben. Die dunklere Haut soll bei starker Sonneneinstrahlung vor Sonnenbrand schützen. Dies begrenzt aber auch die Vitamin D Aufnahme.
- Menschen, die sich vegan ernähren.
Tipps und Hinweise
- Je nach Hauttyp mindestens 30 Minuten täglich an der frischen Luft bewegen und Sonne tanken.
- Auf dem Speisenplan sollte ganzjährig mindestens 1x in der Woche fetter Seefisch stehen.
- Wer sein Vitamin D Status wissen möchte, sollte den über eine Blutentnahme messen lassen. Der Vitamin D Spiegel sollte stets oberhalb von 30 ng/ml sein. Optimal wäre er zwischen 30-60 ng/ml.
- Eine optimale Aufnahme von Vitamin D ist die Verbindung mit Vitamin K2.
Quelle: Text: reformleben